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Rutina de pesas para bíceps

Escrito por Bodysport Team

01 ejercicio

Una rutina de bíceps debe tener los ejercicios adecuados para estimular el desarrollo. Si te basas en unos cuantos curls con mancuerna a medio gas estás perdido.

Los bíceps son una de las partes trabajadas más populares del cuerpo, ya que normalmente están expuestos a la vista de cualquiera, con lo que los resultados de su entrenamiento son apreciables en todo momento. Además, en comparación con o músculos, los resultados aparecen bastante rápido.

En esta rutina recomendamos enfatizar la parte negativa del movimiento (tómate el doble de tiempo para bajar el peso que para subirlo), de esta forma aumentaremos la intensidad de entrenamiento. Esta técnica puede ser lesiva si se utiliza en algunos músculo, pero no así en los bíceps.

La rutina de bíceps en detalle:

Ejercicio Series Repeticiones
Curl de bíceps 4 12
Curl de predicador 4 12
Curl con agarre
martillo
4 12
Curl en polea a un brazo 4 12

 

Trabaja siempre hasta el fallo en cada serie, y procura que tu rutina sea siempre interesante. Ocasionalmente, puedes sustituir los curls de predicador convencionales por curls de predicador con mancuerna a un brazo, o los curls con agarre martillo por curls con cable.

Curls de bíceps con barra

ejercicio a02Existe una razón por la que el curl de bíceps de pie es uno de los ejercicios más populares para los brazos: que es el mejor.

Ningún ejercicio es comparable al curl con barra respecto al aumento de masa y densidaden la parte frontal del brazo. Es el movimiento que trabaja con mayor efectividad las dos porciones del bíceps, y es el ejercicio con el que generalmente debes comenzar tu rutina.

Agarrando la barra a la anchura de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas y el cuerpo erguido, levanta lentamente la barra hasta que tus manos queden a la altura de los hombros.

Como técnica avanzada, levanta el peso en tres segundos y bájalo en 4-6 segundos. Diversos estudios demuestran que la parte negativa, o excéntrica (bajar el peso) del movimiento estimula notablemente el desarrollo muscular.

Curls en polea a un brazo

ejercicio a04Aunque el curl con barra pesada es una de las mejores armas del arsenal para aumentar la musculatura, tiene tendencia a dejar que ” te hagas trampas” a ti mismo. Para trabajar a fondo los bíceps, éstos deben obtener resistencia durante todas las partes de un ejercicio.

Por desgracia, como la gravedad sólo trabaja en una dirección, hay momentos en que los brazos no se enfrentan a ninguna resistencia (en la parte superior e inferior del movimiento). Y aquí es donde entran en juego el curl en polea.

Con la ayuda de éste, puedes mantener la tensión muscular durante todas las fases del movimiento hasta un punto mecánicamente imposible con los pesos libres.

Sujeta el asa de un estribo de una polea baja con la mano derecha. Sitúate lo suficientemente lejos de la polea como para que el peso quede ligeramente por encima de la pila, con el brazo completamente extendido.

Levanta el asa, haciendo una rotación de la muñeca durante el movimiento, hasta que el bíceps toque el antebrazo. Mantén el codo lo más cerca posible de tu cuerpo durante todo el ejercicio y vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el movimiento con el otro brazo.

Curl de predicador

ejercicio a05Todos los movimientos principales de musculación fracasan a la hora de aislar completamente el músculo. La sentadilla trabaja también los glúteos , los femorales y la espalda. El press de banca trabaja también los tríceps.  Los curls con barra y polea también trabajan los hombros.

Para centrarte en los bíceps, debes realizar ejercicios enfocados exclusivamente a los bíceps. Y uno de ellos es el curl de predicador.

Adapta un banco de predicador de forma que la parte superior de la almohadilla quede en el centro de tu esternón y tus brazos descansen planos sobre ella. Mantén tu cuerpo rígido para hacer palanca hacia arriba con el peso y levanta la barra hasta que tus bíceps se contraigan completamente. Vuelve despacio a la posición inicial.

Curl con agarre martillo

ejercicio a03Tus brazos nunca alcanzarán su potencial completo a menos que crees una estructura muscular en torno a ellos. Dicha estructura es el braquial, el músculo corto y plano que se forma en la parte superior de los antebrazos y termina bajo los bíceps.

Para desarrollar los mejores brazos, tienes que incorporar un movimiento que junte la parte superior del antebrazo con el bíceps, y ése es el curl con agarre martillo.

Con una mancuerna en cada mano, ponte de pie, con los brazos a los lados. Vuelve las palmas de las manos hacia dentro, de forma que apunten a tus caderas. Manteniendo los codos lo más cerca posible de los costados, y el torso erguido, levanta elpeso(alternando brazos) con un movimiento semicircular, en dirección a los hombros.

Contrae a fondo los bíceps al final de cada levantamiento y bajalentamenteel peso. Las palmas de las manos deben mirar hacia dentro en todo momento.

Imágenes extraídas debodybuilding.com

Información extraída de cambiatufisico.com

Rutina de piernas para mujeres "específico para glúteo"

Escrito por Bodysport Team

Rutina de pierna y gluteos en casa vamos a lograr eliminar la celulitis, ganar musculo y dale forma a nuestras piernas y gluteos.

La celulitis es una acumulación de grasa, toxinas y agua que se produce por desequilibrios hormonales, problemas circulatorios, mala alimentación y falta de actividad física.

Para eso el primer consejo seria cuidar tu alimentación ya que como sabemos uno de los pilares para ver resultados por eso debemos evitar al máximo el consumo de alimentos como son las grasas, azúcar, sal y carnes rojas.

Antes de empezar esta rutina debes calentar durante 10 minutos esto para evitar lesiones y poder realizar la rutina de mejor manera. Para ello haremos una sesión de cárdio como bicicleta estática o caminata o elíptica.

 

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO X SERIE
Sentadillas con peso corporal 4 15 30 segundos entre serie
Estocadas con peso corporal 4 12 40 segundos entre serie
Buenos días con barra 5 20 20 segundos entre serie
Peso muerto 3 12 30 segundos entre serie
Patada de burro 4 20 por pierna 40 segundos entre serie

Sentadillas

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Estocadas

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Buenos días con barra

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Peso muerto

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Pata de burro

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Rutina de pecho para principiantes

Escrito por Bodysport Team

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El pecho es uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo y uno de los cuales los principiantes buscan desarrollar más rápido, es por eso debemos trabajarlo de manera correcta para lograr un perfecto desarrollo y mejorar el perfil de nuestro cuerpo.

La siguienterutina de pecho para principiantesse basa en ejecución de varios ejercicios para pecho para así dar a conocer la manera correcta en la cual se van a realizar.

Todos los principiantes deben de pedir ayuda de un entrenador al momento de realizar los ejercicios además de no excederse en peso, esto solo provocaría lesiones y la recuperación puede ser lenta. Lo fundamental en estos casos es usar cargaras ligeras para empezar a acostumbrar el cuerpo a las cargas.

Leer más: Rutina de pecho para principiantes